Desenvolupar una rutina nocturna per ajudar-me amb la meva ansietat mai va estar a la meva llista de tasques pendents. Normalment, m'adormia en el moment que el meu cap tocava el coixí i només experimento grans quantitats d'estrès durant el dia. Darrerament, però, em sembla que la meva ment està en marxa. Vaig començar a notar que era més difícil relaxar-se i quedar-se adormit al final de cada nit. Així que abans que les coses empitjoressin, vaig decidir fer-hi alguna cosa.
Per combatre aquestes nits estressants, vaig decidir incorporar diferents rituals nocturns que tenen el potencial d'alleujar la meva ansietat d'alguna forma o manera. Tot i que la meditació i un bany normalment estarien a la part superior de la meva llista, aquestes eren coses que ja estava fent i, malauradament, vaig deixar de ser eficaç per si soles. Després de pentinar una mica per Internet, vaig trobar uns quants trucs únics i vaig programar fer-ho cadascun durant sis nits consecutives. I tot i que la majoria van ajudar, hi havia un ritual que va marcar la diferència. A continuació, aquí teniu tots els trucs que he provat.
Fes una mica de ioga nocturn
Intento fer ioga almenys un cop per setmana. Em permet sortir de casa i centrar-me en una altra cosa que no sigui la feina. No obstant això, acostumo a anar a classe de ioga al matí o a mitja tarda per a una ràpida recollida; era estrany per a mi fer una rutina de ioga just abans d'anar a dormir, sobretot quan pensava que em mantindria despert.
Segons LIVESTRONG, fer ioga a la nit us pot ajudar a relaxar-vos i preparar la vostra ment per relaxar-se, sobretot si inclou estiraments lleugers, plecs cap endavant i girs. I després d'haver experimentat una gran ansietat, vaig decidir acabar la jornada d'hora buscant una classe de ioga a YouTube que incorporés tots aquests elements. Per sort, ja en tenia una en ment.
El ioga amb Adriene és el meu habitual, així que vaig buscar una sessió de relaxació fàcil que m'ajudés a relaxar-me. Vaig encendre unes quantes espelmes i vaig apagar els llums, i després vaig començar la rutina. Després de 20 minuts, em vaig sentir com una persona nova. Tot i que encara tenia sentiments d'ansietat residuals, em va semblar increïble estirar el meu cos. Un cop acabat l'entrenament, em vaig posar a la meva estora durant 10 minuts addicionals per meditar i durant la resta de la nit em vaig sentir completament zen. Us recomano fer aquest ritual a la nit quan la vostra ansietat és molt alta.
Endreçar
Mai sóc capaç de relaxar-me quan vaig a dormir a una habitació desordenada. Ensopegar amb roba bruta sempre em recorda que la meva vida està una mica fora d'ordre i tinc una altra cosa a afegir a la meva llista de tasques pendents. Però netejar la meva habitació no és una cosa que tinc ganes de fer, sobretot abans d'anar a dormir. Malauradament, sabia que la meva habitació desordenada no ajudava amb la meva ansietat, i havia de fer alguna cosa al respecte, aviat.
Uns 45 minuts abans d'anar a dormir, vaig recórrer l'habitació i vaig agafar-ho tot del terra. Vaig plegar la meva roba a la manera de Marie Kondo i vaig llençar qualsevol cosa que pertanyia a les escombraries. Tot i que no vaig tenir temps per fer una neteja profunda, caminar pel terra amb facilitat em va fer sentir millor al 100%.
Però, de totes maneres, què passa amb les habitacions desordenades que causen estrès? Bé, la psicòloga clínica amb llicència, Sarah Schewitz, Psy. D., explica que el desordre a la vostra habitació pot crear un efecte de desordre a la vostra ment. "L'aspecte de la teva habitació afecta definitivament l'ansietat. El desordre a la casa o al vostre dormitori serveix com a recordatori constant de les maneres en què us quedeu enrere ", diu. "Recomanaria que el vostre dormitori se senti com un santuari. Pengeu obres d'art o fotos calmants, feu servir un difusor amb oli de lavanda i camamilla abans d'anar a dormir, i si us agraden els cristalls, n'hi ha molts que tenen propietats calmants que són excel·lents per al dormitori".
Fes un diari
He estat escrivint un diari des que recordo. Amb els anys, s'ha convertit en una pràctica terapèutica que em permet resoldre grans problemes o recordar moments positius que han passat a la meva vida. Però, per ser sincer, fer un diari pot ocupar molt de temps quan realment vull entrar-hi. Així que quan vaig saber que simplement escriure els èxits del vostre dia és una manera ràpida i senzilla d'alleujar l'ansietat i centrar-me en el positiu, vaig estar tot.
"Escriure una llista de victòries al final del dia és una gran tècnica per gestionar l'ansietat. Això és molt útil perquè anul·la la tendència natural del vostre cervell a buscar perill i negativitat i, en canvi, us anima a centrar-vos en el positiu, cosa que pot disminuir l'ansietat ", diu Schewitz. "El teu cervell té un mecanisme anomenat sistema d'activació reticular (RAS), que s'encarrega de filtrar qualsevol cosa irrellevant del teu entorn perquè només et concentris en les coses importants. La majoria de les vegades, el RAS busca què està malament o perillós en una situació, i això augmenta en algú que té ansietat, de manera que la seva visió del món es torna cada cop més negativa".
Just abans d'anar a dormir, vaig intentar recordar de tres a cinc coses que consideraria victòries. Qualsevol cosa, des de "sortir fora" fins a "completar una tasca" aniria a la llista. Després d'una estona, a poc a poc va ser més fàcil que em vinguessin al cap moments més positius. Aquest ritual és perfecte per a algú que està passant un moment difícil. Tot i que l'ansietat es pot desencadenar preocupant-se pel futur o pel passat, anotar les teves victòries, per petites que siguin, del dia et permetrà estar present.
Proveu un petit massatge facial
Si hi ha alguna cosa que jo, i moltes, moltes altres, pretenc fer cada nit, és una rutina de cura de la pell. La idea de posar capes de productes de bellesa a la cara al final del dia pot ser calmant per si mateixa. Tanmateix, vaig decidir fer un pas més enllà incorporant un massatge facial a la barreja per induir aquesta sensació de relaxació que algunes persones obtenen després d'un massatge facial o de cos sencer.
Això em va obligar a programar temps addicional per a la meva rutina de cura de la pell; No volia apressar el procés. El User Science Institute indica que els massatges facials disminueixen l'ansietat i milloren el teu estat d'ànim negatiu. Tot i que s'esmenta fer-ho durant 45 minuts, vaig voler fer un massatge de 15 a 20 minuts perquè va acabar sent un dia de feina ocupat.
Cap a les 8 de la tarda, vaig decidir començar la meva rutina de cura de la pell parant-me davant del meu mirall, com faig normalment. Després de posar tots els meus productes de bellesa a la cara, vaig fer rodar suaument el meu corró d'ametista sobre la meva pell amb moviments lents i rítmics mentre meditava. Al principi va funcionar, però vaig sentir que faltava alguna cosa i aviat em vaig adonar que funcionaria millor si estigués estirat. Així que em vaig anar al llit i vaig repetir els moviments a la cara mentre em centrava en la respiració.
Em vaig sentir bastant adormit i relaxat després i probablement hauria sentit tots els efectes si ho fes durant els 45 minuts recomanats. Tot i que no va curar completament la meva ansietat, definitivament em veig inclòs aquest pas juntament amb un dels altres rituals nocturns per obtenir un efecte relaxant addicional.
Menja aliments que redueixen l'ansietat
Aquí teniu un punt de reflexió: els espinacs, la xocolata negra, l'alvocat i el te de camamilla són coneguts per ajudar amb l'ansietat. Incorporar aquests aliments a la vostra dieta pot alleujar l'hormona de l'estrès (cortisol) i regular el vostre sistema nerviós, segons la nutricionista i fundadora de NAO Nutrition, Nikki Ostrower. Això ve, per descomptat, amb algunes estipulacions: heu de tenir en compte el tipus de xocolata que consumiu. "No tota la xocolata es crea igual. Apunta a un 75 per cent de xocolata negra i més", diu Ostrower.
D'altra banda, se sap que els espinacs proporcionen el 40 per cent de la dosi diària recomanada de magnesi. "El magnesi té més de 300 reaccions bioquímiques al cos. Una és la regulació del sistema nerviós, que ajuda a regular els nostres neurotransmissors i alleuja l'ansietat", continua. Amb aquesta informació, vaig decidir incloure tots aquests aliments a la meva rutina nocturna. Tot i que no esperava una cura total, esperava que reduïssin la meva energia nerviosa.
A les 20 h, vaig fer un plat de pollastre, espinacs i arròs i vaig afegir rodanxes d'alvocat al costat (que contribueix a un millor flux sanguini al cervell per ajudar a alliberar patrons de pensament ansiosos). Després de 30 minuts, encara em sentia una mica ansiós, així que vaig decidir prendre un tros de xocolata fosc al 75 per cent i vaig acabar la nit amb un te de camamilla que reduïa l'estrès. A les 22:00, la meva ansietat no havia desaparegut completament, però el menjar saludable no va afegir cap efecte negatiu, cosa que probablement hauria fet un plat pesat i fregit. Em vaig despertar l'endemà sentint-me bé però no genial. Per descomptat, el menjar va ajudar una mica, però vaig tenir una ressaca residual de mirar una pantalla tot el dia des del dia anterior, cosa que em va portar fàcilment al meu ritual final.
El guanyador: llisca cap a l'esquerra al temps de pantalla
Mirar el teu telèfon just abans de tocar el fenc es considera un gran no-no per molts motius, i era una cosa que faria cada nit. De vegades, quan no podia anar al llit, desplaçava les xarxes socials durant una o dues hores fins que les parpelles començaven a tenir son. Sana? 100 per cent no. Però era un hàbit des de fa molt temps que no pensava trencar-me aviat, i l'única manera de saber-ho era posant el telèfon a una altra habitació durant la resta de la nit.
Aquesta vegada vaig decidir anar al llit cap a les 9 del vespre perquè em sentia bastant esgotada. Vaig posar el meu telèfon a la taula de cafè i vaig anar al dormitori a veure la televisió amb el meu promès. Saber que el telèfon no estava a prop meu durant la resta de la nit va ser molt revelador. Em vaig sentir a gust, que va ser un xoc total. Com si no tenir el telèfon a la tauleta de nit em recordés com se sentia estar completament desconnectat. Em vaig adonar que no només utilitzaria el meu telèfon per ajudar a desfer-me dels meus pensaments ansiosos, sinó també per ignorar-los completament.
"També hi ha proves que recolzen que mirar pantalles que produeixen llum blava just abans de dormir fa que sigui més difícil dormir. És important dormir bé per ajudar-vos a controlar l'ansietat, de manera que qualsevol cosa que interfereixi amb el vostre son probablement només augmentarà la vostra ansietat ", explica Schewitz.
Tanmateix, si la idea de dormir en una habitació separada del telèfon us fa por, hi ha una altra manera de fer servir les xarxes socials com a eina per oferir pensaments positius. "Desplaçar-se per Instagram pot tenir efectes positius o negatius depenent de qui segueixis i com interpretes les publicacions que veus. Si només seguiu comptes de motivació amb cites positives i contingut inspirador, desplaçar-vos per Instagram probablement reduirà la vostra ansietat i inculcarà esperança ", diu.
Em vaig despertar l'endemà sentint-me increïble. Em vaig anar a dormir força ràpidament perquè el meu telèfon no hi era i em va encantar la idea de començar el dia sense desplaçar-me automàticament pels meus comptes de xarxes socials. Aquesta va ser una revelació, i penso continuar fent aquest ritual avançant.
Veure més benestar: 6 maneres de remodelar la meva llar per calmar l'ansietat Què li passa realment al cos quan mediteu Aquests suplements estan garantits per millorar el vostre estat d'ànim
